Proponujemy następujący zestaw

1. Rozgrzewka
Na począteku musisz się rozgrzać. Istotnym elementem ogólnej rozgrzewki powinno być rozgrzanie brzucha - w tym celu rozmasuj go.

2. Brzuszki
Gdy Twój brzuch jest już gotowy na początku proponujemy brzuszki z rękoma z tyłu głowy. Musisz w tym celu zaprzeć o coś stopy - jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci przytrzymał stopy. Wykonuj pełne brzuszki w seriach (wykonuj tyle powtórzeń żebyś mógł wykonać conajmniej 3 serie, dla średniozaawansowej osoby będzie to 50 brzuszków). Odpoczynek między seriami ok. 2 minuty.

3. Rowerek
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze. Nogi trzymaj cały czas w górze a ręce swobodnie wzdłuż ciała.
Wykonaj 3 serie stosując 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

3. Scyzoryki  
Połóż się i następnie unoś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku twojego ciała. Stosuj 2 minuty przerwy między seriami.  Scyzoryków wykonujemy ok 3 razy mniej niż brzuszków (dla średniozaawansowanej osoby będzie to 15 scyzoryków w serii).
Uwaga: scyzoryki mogą obciążać kręgosłup, jeśli czujesz jakieś bóle lub masz na codzień problem z kręgosłupem nie wykonuj ćwiczenia.

4. Podciąganie kolan
Zwisając w trzymaniu nachwytem podciągasz kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie wzmacnia także twoje ręce i palce. Przeciętna osoba powinna w 1 serii wykonać 25 podciągnięć.

W pierwszym tygodniu przygotowawczym możesz wykonywać 2 serie zamiast 3. Po upływie kilku kolejnych tygodni możemy zwiększać intensywność ćwiczeń a także dodawać dodatkowe obciążenia,

A teraz do pracy ! :) Wszystko może się wydawać bardzo proste w opisie, ale trudność polega na systematyczności ćwiczeń. Wizytalekarska życzy zatem duże silnej woli i jak najlepszych rezultatów.

Powrót